Сон и питание:
что съесть, чтобы спать как младенец?

Если вы хотите спать как младенец, то вам нужно поесть как младенец )).


Молоко - это источник кальция, который помогает расслабить мышцы и сосуды. Кроме того, молоко содержит триптофан - аминокислоту, которая стимулирует выработку серотонина и мелатонина - гормонов, отвечающих за настроение и сон. Поэтому стакан теплого молока перед сном - это классический способ улучшить сон.

Но если вы не любите молоко или не переносите его, то не отчаивайтесь. Есть и другие продукты, богатые триптофаном, например, бананы, индейка, миндаль, киви и тыквенные семечки. Вы можете съесть один из этих продуктов за час до сна или сделать из них вкусный салат или смузи.

Но триптофан - это не единственное, что влияет на наш сон. Еще один важный фактор - это углеводы.

Углеводы помогают триптофану проникать в мозг и усиливают его действие. Поэтому идеальный ужин для хорошего сна должен содержать не только белки, но и углеводы. Но не думайте, что это означает, что вы можете наесться пиццы или пирожных перед сном. Такие продукты содержат много жира и сахара, которые могут вызвать избыточную секрецию инсулина и повысить уровень глюкозы в крови. Это, в свою очередь, может привести к скачкам сахара, раздражительности и бессоннице. Поэтому лучше выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, гречка, рис, хлеб из цельного зерна и т.д. Они обеспечат вас энергией и не будут нагружать ваш организм.

Теперь, когда вы знаете, что съесть, чтобы спать как младенец, давайте поговорим о том, чего лучше не есть перед сном. Вот некоторые продукты, которые могут навредить вашему сну:

• Кофе, чай, кола, энергетические напитки и другие источники кофеина. Кофеин - это стимулятор, который повышает уровень адреналина и кортизола в крови, усиливает сердцебиение и давление, активирует нервную систему и подавляет сон. Поэтому если вы хотите спать спокойно, то лучше не пить кофе за 4-6 часов до сна. А если вы очень любите кофе, то выбирайте безкофеиновый вариант или переходите на травяные чаи, такие как ромашка, мелисса, мята или лаванда. Они помогут вам расслабиться и успокоиться.

• Алкоголь. Многие люди думают, что стакан вина или пива перед сном поможет им заснуть. И это правда, алкоголь действительно может ускорить засыпание, но он также может ухудшить качество сна. Алкоголь нарушает циклы сна, уменьшает количество фазы глубокого сна, увеличивает количество пробуждений и снижает кислородное насыщение крови. Кроме того, алкоголь может вызвать обезвоживание, головную боль, тошноту и рефлюкс. Поэтому если вы хотите хорошо выспаться, то лучше не пить алкоголь за 3-4 часа до сна. А если вы уже выпили, то не забудьте выпить стакан воды и съесть что-нибудь легкое, чтобы смягчить эффект алкоголя.

• Острая, жирная и тяжелая еда. Острая еда может раздражать желудок и пищевод, вызывать изжогу и рефлюкс, а также повышать температуру тела, что мешает заснуть. Жирная и тяжелая еда может замедлять пищеварение и вызывать вздутие, газы и боли в животе. Все это может помешать вам спать спокойно и комфортно. Поэтому лучше не есть острую, жирную и тяжелую еду за 3-4 часа до сна. А если вы очень голодны, то выбирайте легкие и нежирные продукты, такие как йогурт, сыр, фрукты или овощи.

Теперь, когда вы знаете, что съесть и чего не надо есть перед сном, давайте посмотрим, какие рецепты помогают улучшить сон. Вот несколько вариантов, которые вы можете приготовить сами или заказать в кафе:

Овсяная каша с бананом и миндалем. Овсяная каша - это источник сложных углеводов, которые помогают триптофану проникать в мозг. Банан и миндаль - это источники триптофана, которые стимулируют выработку серотонина и мелатонина. Этот завтрак не только сытный и вкусный, но и способствует хорошему сну.

Индейка с гречкой и овощами. Индейка - это источник белка и триптофана, который помогает расслабиться и заснуть. Гречка - это источник сложных углеводов, которые усиливают действие триптофана. Овощи - это источник витаминов, минералов и антиоксидантов, которые улучшают общее состояние организма. Этот ужин не только полезный и сбалансированный, но и легко усваивается и не перегружает желудок.

Йогурт с киви и тыквенными семечками. Йогурт - это источник кальция и пробиотиков, которые способствуют здоровью костей и кишечника. Киви - это источник витамина C и фолиевой кислоты, которые улучшают иммунитет и настроение. Тыквенные семечки - это источник магния и триптофана, которые расслабляют мышцы и нервы. Этот десерт не только сладкий и освежающий, но и способствует глубокому и крепкому сну.